Bien s’alimenter avant et après une séance de sport est fondamental pour maximiser les bénéfices de chaque entraînement et surtout pour améliorer plus rapidement la récupération musculaire.

Pour conserver une bonne condition physique et être en bonne santé, il est nécessaire d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Pour cela, il faut consommer 2 repas minimums (déjeuner, dîner), à heure fixe, dans lesquels doivent être présents de façon systématique :

• Un féculent complet (pâtes, riz, blé, boulgour, pomme de terre …) ou légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blanc, lupins…)
• Une protéine animale et/ou végétale (œuf, viande, poissons, steak de soja, spiruline…)
• Une portion de légume cru et/ou cuit
• Un fruit
• Un produit laitier au lait ½ écrémé
• Un produit gras (huile d’olive, huile de tournesol, huile de noix, huile de sésame …) => il est important de ne pas excéder une cuillère à soupe par personne et par repas en plus de varier les différentes huiles au cours d’un repas.

Concernant le petit déjeuner la constitution est sensiblement la même :

• Un féculent complet (pain complet, avoines complètes, céréales pour un petit déjeuner complet sans ajout de fruits secs ni chocolat)
• Une protéine animale ou végétale (œuf, spiruline, tranche de poulet, tranche de dinde …)
• Un fruit ou 1 verre de jus de fruit avec la mention « 100% pur jus » et « sans sucre ajouté »
• Un produit laitier au lait ½ écrémé (fromage blanc, yaourt nature…)
• Un produit gras (beurre doux ou salé, margarine…)

Au petit déjeuner, privilégier des aliments à index glycémique bas pour brûler davantage de calories et surtout plus de gras. Côté repas, on vise une alimentation où la quantité de féculents est supérieure au déjeuner et ou la quantité de légumes est supérieure au dîner. La quantité journalière de protéine doit être modérée et ne doit pas dépasser 1 g/kg (poids corporel)/jour. Donc si votre masse est de 80kg vous devrez consommer 80g de protéines par jour soit environ une portion de 125g de viande, poisson ou œuf à chaque repas.

Ainsi, il est conseillé d’avoir une alimentation riche en féculents, des protéines en quantités modérées et un repas peu gras pour s’assurer d’être prêt à l’entraînement ou à la compétition. On recommande d’attendre au moins 2 à 3h après un repas avant de commencer une activité sportive car le corps à besoin d’assimiler les éléments nutritifs avant d’être mis à l’épreuve.

Notes : l’index glycémique donne une indication sur la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, c’est-à-dire la concentration de glucose dans le sang.

Tout le monde n’est pas sujet à consommer quelque chose au cours d’une activité sportive surtout quand on sait qu’il vaut mieux laisser du temps au corps pour assimiler les nutriments. Lorsqu’on mange trop ou mal pendant un entraînement ou une compétition, la digestion peut venir perturber la performance en provoquant des inconforts digestifs ou encore des vomissements.

Néanmoins, si vous devez consommer quelque chose pendant l’activité sportive, orientez vous vers des aliments à index glycémique bas. Alors mieux vaut remplacer les boissons énergétiques, barres encas en tous genres et opter pour les aliments à faible indice glycémique comme un yaourt, un fruit ou des fruits secs.

Après l’entraînement ou la compétition, il est indispensable de récupérer. Vous avez besoin de recharger votre organisme ! Le corps a transpiré, il perd de l’eau, des minéraux et des nutriments. Pour ce faire, privilégiez une alimentation variée : féculents complets, protéines en quantité modérée et pauvre en graisse pour faire le plein d’énergie. La consommation d’eau riche en sodium et en minéraux n’échappe pas à cette règle !